爆发力是短跨、跳跃、投掷以及绝大多数非周期性体育项目的重要素质,因此发展爆发力的手段及其机制的研究已经成为越来越多的教练员和科研工作者极为关注的课题。爆发力是力和速度的乘积,是快速大强度工作的能力。由于爆发力不仅可以克服阻力,使物体产生位移,而且能使物体产生巨大的位移速度。因此,在大多数动力性体育项目中,爆发力比绝对力量有着更加重要的意义。
一、研究对象和方法
(一)研究对象
校田径队21名队员
(二)研究方法
实验法:把21名队员平均分成3组,作实验比较。让队员进行安静时的后抛铅球、立定跳远、30米跑以及无氧台阶四项运动,并记录各项目运动成绩的平均值,然后让受试者做5组不同形式的爆发力练习。练习后重新测定后抛铅球,立定跳远、30米跑等项目的运动成绩。爆发力练习形式,①深半蹲;②高翻;③高提踵;④卧推杠铃;⑤快速徒手练习。其中①②③④练习的负荷量分别是本人最大力量的30%MVC、70%MVc、90%mVc、100%MVc+30MVC快速徒手练习。
(三)观察法
二、研究结果与分析
(一)小负荷力量练习与徒手练习不能很好地发展爆发力
经各种爆发力训练后,四项反映爆发力水平的运动成绩都有不同程度的提高。提高大小的顺序是100%mvc+30mvc+徒手快速练习>90%mvc>70%mv>30%mv>徒手快速练习。
实验结果表明:小负荷、徒手快速练习对爆发力的作用并没有超过中负荷、大负荷量练习的作用。其原因在于小负荷或徒手运动时,肌肉力量并没有全部动员起来,只是一小部分兴奋性较高的肌纤维参加工作,而大部分肌纤维是被动的。本体感受性的反馈调节使用力肢体的肌纤维精确地按照外界阻力的大小进行应答性收缩。因为在小负荷或徒手练习时阻力虽小,动力也相应中小,动力——阻力比值并不大运动时阻力的大小才是影响动作速度的真正原因。
(二)中负荷练习能产生较强爆发力的原因
中负荷练习对提高肌肉,快速收缩能力有一定的作用。同样能影响力量的发展,因为它能发展运动员的爆发力,这也是教练员经常使用的训练手段。田径运动项目成绩的提高,与中负荷力训练必不可分。中负荷力量训练比小负荷力量训练更能提高大脑皮层运动中枢发放较强的高频冲动。动员兴奋性较弱的慢肌纤维参加工作,为发展爆发用力准备了较大的动力势能。从实验中看出C中负荷练习比小负荷、徒手快速练习对发展爆发力的作用要大,克服肌肉的阻力要强,提高运动员的成绩要快。而比最大负荷与最大速度相结合的力量练习所产生的爆发力要小,运动成绩提高幅度也要小。
(三)大负荷练习后立刻对爆发力产生的影响及原因
最大负荷作用时,大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较弱的慢肌纤维,而且可以动员兴奋性较低的某些快肌纤维参加工作,从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作,为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度,但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。但是由于最大负荷用力时,在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失,爆发力测试时的负荷虽小,但用力肢体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力——阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态,如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后,紧接着进行轻器械的练习,效果特别明显。因此,大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力训练效果。
(四)最大负荷与最大速度相结合的力量练习是发展爆发力的最佳组合
大负荷力量训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果,但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力量练习本身不能在练习中产生快的动作速度,不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力,相反还会影响发力速度,造成慢的发力定型。如何才能使人体肌肉在最短的时间内最大限度地发挥肌力贮备,从而以最高的动力——阻力比值去获得最快的动作速度呢?实验结果表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能满足以上要求。在一组最大负荷力量练习后,紧接着进行一至几次轻负荷最快速度练习,再进行几次快速徒手练习。会使人体产生一种非常轻快的感觉.并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度,我们称此速度为“超快速度”。根据爆发力的生理机制,“最大负荷+最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳效果.最大力量练习的主要作用是,刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态,接通所有必要的运动神经通路,动员尽可能多的肌纤维工作,使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的轻负荷快速度运动,是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能,再用几次快速徒手练习,本因动员起来的“神经和肌肉势能”变成了势不可当的爆发用力的动能。这是任何单一练习都不能达到的效果,我们认为:最大负荷和轻负荷快速练习、再加快速徒手练习,在爆发力训练组合中是缺一不可的。没有轻负荷练习,最大负荷所造成的“爆发力势能”再大也不会转变成快的“爆发力势能”,无法建立快速爆发用力的动力走型。
(五)运用“最大负荷+最大速度”练习组合时应注意的问题
1.力量训练必须建立在全面的身体素质基础上,且在力量素质练习中必须首先发展爆发力素质。
2.根据青少年运动员的训练特点,在发展力量素质时,切忌过早进行大力量训练,以免把肌肉练得过僵,影响速度、灵敏、柔韧、协调等素质的提高。
3.力量训练中必须强调运动的合理性、准确性、科学性处理各种力量素质之间的关系,充分考虑各身体素质之间的协同性。
4.保证“最大负荷”和“最大速度”练习之间尽可能短的间隔。因为间隔时间越短,大负荷工作产生的痕迹效应就越强,轻负荷最大速度运动时,肌肉才能具备高的动力——阻力比值,爆发用力的效果才会越好。
5.“最大负荷+最大速度”组合训练必须在肌肉不疲劳的情况下进行。因为肌肉疲劳时收缩速度减慢,此时进行爆发力练习不可能取得很好的效果。
6.“大负荷力量练习”与“最大速度练习”的动作结构应尽可能一致,因为两部分练习必须先后作用于同样的肌肉才能起到发展爆发力的作用。否则只会增加无用功。
7.力量练习在各个时期都要进行,但是在练习中必须注意合理安排,否则将会影响爆发力训练的效果。)
三、结论与建议
(一)大负荷力量练习对发展爆发力的短时效应优于中小负荷。
(二)任何一种单一的练习都不能很好地发展爆发力,“最大负荷+最大速度”组合练习方法才是爆发力练习的最佳方法。
(三)“最大负荷+最大速度”组合练习方法能够最大限度地动员肌力贮备并以最短的时间释放出来,是最理想的爆发力训练组合方法。