摘 要:健美运动是在校大学生感兴趣且易普及的一项体育运动。但基于大学生的年龄及职业的特点,训练过程中往往目的不明、方法不当、急于求成,会造成这样或那样的损伤。损伤后在没有完成康复的情况下急于投入训练更会导致不良后果。因此,对大学生的健美训练给予正确的引导及指导非常重要。
关键词:健美 大学生 损伤 康复
中图分类号:R87文献标识码:A文章编号:1672-3791(2011)08(b)-0220-02
在我国经济飞速发展,人们生活水平从解决温饱到迈向小康的今天,人们更加注重了生活质量,注重了对美的追求,健身健美运动已在全国广泛展开。健美运动是一项通过徒手和各种器械,运用专门的动作方式和方法来进行的一种以抗阻力训练为基本手段的综合性体育运动。通过健美运动可使肌肉发达,皮下脂肪减少,体质和力量增强,从而塑造出优美体型与姿态。因此,健美运动更受当代青年人,尤其是在校大学生的青睐。但由于在校大学生训练方法不当和急于求成的心态,往往在训练过程中达不到预期的效果,并且常常导致不必要的损伤。而伤后的正确处理和康复,对学生身体上及心理上都有着积极的作用。
1 导致损伤的原因及预防措施
1.1 训练目的不明确
在校大学生这个年龄阶段,做事热情高但易冲动,还没有考虑好自己想要通过健美训练达到什么目标,就投入到健美训练中来,并且急于求成,训练起来毫无章法,容易造成损伤。
健美的目的和效果有多种,通过健美训练,可达到增强体质,提高抵抗力;发达肌肉,增加力量;改善体型,使身材趋于匀称及合理。参加健美训练首先思想上要有正确的认识,要有明确的目的,有的放矢。明确自己到底通过训练想要得到什么:或是要提高身体素质,练就出健康的身体;或是要肌肉发达,塑造出的健美身材;或是要改善体型,使纤细的身材变得强壮,使臃肿的身材变得苗条。一般说来,以长肌肉为目的的训练,遵循的原则是“大重量,少次数,多组数”;以减脂肪为目的的训练,遵循的原则是“小重量,多次数,少组数”。所以训练之前,要先从书本上或从教练那里获得相关训练的基本知识,再投入训练。训练要循序渐进,由少到多,由轻到重,由稀到频,不能蛮干,不能急于求成。
1.2 热身运动不足
热身运动不足,这是导致训练损伤的重要原因。一些学生在学习之余来进行训练,为了抓紧时间,不进行准备活动或象征性地做一下就开始剧烈地训练,这样容易导致肌肉或韧带的损伤。
在任何一项体育运动之前,都要进行热身。俗话说,磨刀不误砍柴功。适当的热身,竞技时可发挥到最佳状态,取得最好成绩;训练时也能达到最佳训练效果,并且不易受伤。训练者在每次训练之前必须要充分地做好热身运动。通过热身,可使肌肉代谢过程逐渐加强,肌肉温度升高,提高训练时肌肉和韧带的伸展性及弹性,降低肌肉的粘滞度。尤其是环境温度较低时,热身运动更为重要,热身的时间要稍长,并且不要急于脱衣,有利于快速达到热身效果。但也不能矫枉过正,热身过度则消耗过多体力,肌肉疲劳,影响训练效果。
1.3 场地、器械不合适
场地太小,地面太滑,致使动作不能规范施展,甚至被撞或滑倒;器械大小、轻重、高度等不符合训练者要求,勉强使用而致伤;器械年久失修,生锈,不灵活,不便使用或脱落伤人。
如果是学校自己的场地,一定要有专人负责管理和维护,场地大小要合适,各种器械的规格及型号尽量配备齐全。如果是租用外场,尽量选择条件较好的场地。
1.4 动作不规范
技术动作不规范,这是导致训练损伤的常见原因。训练时没掌握动作要领,动作不规范,身体变形,或训练强度、次数过度,都有可能造成肌肉或韧带的拉伤。
健美训练中,每个动作都是按某块肌肉或肌肉群的起止点及运动方向来设计的。所以,训练中要有目的地、有针对性地锻炼,动作要到位,要规范,才能达到锻炼效果。
1.5 肌肉发展不平衡
学生们在训练过程中往往注重那些特别能显示体型的肌肉群的锻炼,如胸大肌,三角肌,肱二头肌,股四头肌等,而忽略了相应对抗肌的锻炼,力量发展不平衡,也易引起损伤。还有些是因为左右同名肌肉的力量不匀衡,力量弱的一侧容易受伤。如左侧胸大肌受伤机率大于右侧,这是因为大多数人为右利手,右侧肌力常常大于左侧,在做双侧肌肉训练时,如仰卧飞鸟,训练者急于求成,以右侧肌力为基准选择器械的重量,结果导致肌力较弱的左侧受伤。
因此,在训练过程中也要注重那些不显眼的对抗肌的锻炼,身体各部份肌力平衡的发展对造就完美的体型是必须的。同时,对于双侧对称肌肉的锻炼,要以弱侧为基准来选择器械,循序渐进,逐步达到平衡一致。
1.6 休息时间不够
这里所指的休息包括训练中组与组之间的间隔时间和两次训练之间的间隔时间。间隔时间休息不够,肌肉没有得到充分恢复,训练中就容易受伤。
对于初学者而言,组与组之间的间隔时间以60s～90s为宜,经过一段时间的训练后,间隔时间可适当缩短。每次训练之间的间隔时间,初学者以每周3次为宜,而且最好是隔天训练一次,适应后,每周次数可适当增加。
1.7 身体状态欠佳
身体状态,包括情绪、疾病及营养等方面。不良的情绪,会影响体内神经激素的分泌而影响代谢过程,训练时肌肉组织不能达到最佳状态,而且注意力不集中,容易造成损伤。营养不良或患病时,也不能承受健美训练的强度,勉强训练,有害无益。
因此,当情绪不佳,身体状况不良时应休息,避免训练。同时,参加训练的学生一定要增加营养,一是要补足糖类食物,糖类是肌肉收缩时主要能源;二是要补足蛋白质,蛋白质是发展肌肉力量和体积的基础;三是也要补充适量的脂肪,脂肪是耐力运动不可缺少的能源。
2 训练中常见的损伤及处理方法
2.1 软组织损伤及应急处理
软组织损伤是指皮肤、皮下组织、肌肉、肌键、韧带、关节囊、椎间盘、周围神经血管等组织的损伤。分为闭合性损伤和开放性损伤。
(1)闭合性软组织损伤。
闭合性软组织损伤是指损伤部位皮肤或粘膜完整,没有与外界相通,出血淤积在组织内。损伤后表现为局部剧痛、触痛、肿胀、皮肤青紫及活动受限等。常见的损伤有肌肉韧带拉伤、关节扭伤、软组织挫伤等。伤后早期的处理原则是止血、防肿及镇痛。损伤后要立刻采取制动、冰敷、加压包扎及抬高患肢等一系列处理。第一时间对伤处进行冰敷或冷水冲淋非常重要,并且要持续15min以上,可控制渗出及出血,减轻肿胀及疼痛等症状。24h内严禁对伤处进行按摩及热敷。
(2)开放性软组织损伤。
开放性软组织损伤是指损伤部位皮肤或粘膜破裂,伤口与外界相通,容易引起出血和感染。损伤后表现为局部疼痛、有伤口、出血或组织液渗出等。常见的损伤有擦伤、刺伤、切伤、撕裂伤等。对于伤口大或深的损伤,现场急救措施是制动和止血,并马上送到医院对伤口进行处理,有污染的伤口,及时清创是非常重要的,可缩短伤口的愈合期。对于小面积的擦伤,用生理盐水清洁伤口,再涂以碘酊或络合碘即可。
2.2 骨折及关节脱臼的应急处理
(1)骨折。
在外力或其它因素作用下,使骨的完整性或连续性中断时称为骨折。骨折时主要表现为疼痛、青紫、肿胀、畸形、异常活动、功能障碍、骨擦音等。按伤处皮肤粘膜的完整与否,分为闭合性骨折和开放性骨折。骨折发生后的现场处理重点是固定断肢,防止在搬运时骨折端的移动损伤周围更多的血管、神经,也可减轻疼痛防止休克的发生。可就地取材,用木板、木棍、硬纸板等将断肢固定及时送往医院。
(2)关节脱臼。
因外力或其它原因引起组成关节各骨的关节面失去正常的对合关系,称为关节脱臼(或脱位)。脱臼时主要表现为关节部位畸形、功能丧失、疼痛及肿胀。脱臼发生后现场处理是固定受伤关节及肢体,避免脱臼关节受力,以减轻疼痛,并及时送往医院处理。非专业人士不得随意给伤者复位,以免引起血管、神经的损伤,用力过猛甚至会引起骨折。
3 损伤后休息康复的要点
健美训练中受伤后必须按要求休息,康复后才能继续参加训练。在没有完全康复的情况下急于训练,只能是伤上加伤,对学生的身体及今后的继续训练都是不利的。
闭合性软组织损伤,在24h～48h后,出血停止,急性炎症消退,此时的处理原则是改善局部血液循环,促进组织代谢及康复。可采用热敷、理疗、手法按摩或中药按摩等,同时可进行小运动量的功能康复训练。1～2周后,肿胀、压痛等局部体征都基本消退,可逐步恢复肌肉功能锻炼,恢复关节活动,防止粘连。
开放性软组织损伤,如果没有伤及肌肉或骨骼,伤口愈合便可逐步恢复训练。
骨折后恢复的时间较长。俗话说:伤筋动骨一百天。就是说骨折后要经过三个月左右的时间骨骼才能痊愈,此间可在医生的指导下逐步开展肢体的功能锻炼。
关节脱臼后的恢复期,依脱臼的关节不同而异。就肩关节而言,约3周后解除固定,逐步锻炼肩关节的活动,但此时尚不能负重。恢复健美训练还要根据康复情况而定。
总之,对于在校大学生来说,健美运动是一项非常好的、值得推广的体育运动项目。学生有兴趣,就能自觉地、持续地将这项运动开展下去。关键是要给予正确的引导及指导,防止训练中受伤,伤后要及时的、正确的休息康复。只有这样,才能使学生在这项运动中获益,使健美运动在大学校园里蓬勃发展。
参考文献
[1]邢国范．健美运动教学中损伤发生情况的调查及对策研究[J]．内蒙古师范大学学报(教育科学版),2009,22(9):147～149．
[2]吴宝利,李江．对大学生进行健美训练的初步建议[J]．北京农学院学报,2003,18(2):145～146．
[3]张小军,李涛涛．我国优秀健美运动员运动损伤规律及预防措施[J]．沈阳体育学院学报,2008,27(4):75～77．
[4]兰保宁．健美运动中常见损伤的预防与处理[J]．中国科技信息,2005,22:160．
[5]欧佑德,吴平．谈大学生健美运动员的营养处方[J]．鞍山师范学院学报,2009,2(11):90～92．